بدنسازي
معدنيات به طور كلي دو قسم است. قسمي در آب خود به خودحل
مي شود،اين قسم را املاح مي نامند. قسم ديگر را كه در آب حل
نمي شوند،فلزات مي-گويند.علم امروز ثابت مي كند كه آنچه در آب
حل مي شود، مي تواند مستقيم وارد خون گردد. چه همراه آب مصرف
شود، و چه با چيزهاي ديگر.ولي آنها كه درآب حل نمي شوند بايد
همراه گياهان واردبدن شوند
ويتامينها
ویتامین از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که
اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود. هر یک از ویتامینها به
نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنشهای مورد نیاز بدن
و پدیده تولید نسلِ تکثیرِ رشدِ گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی
و غیره به کار می روند.
ويتامين ها به طور كلي دو نوع هستند. ويتامين هايي كه محلول در آب
هستندوويتامين هايي كه محلول در چربي هستند. ويتامين هاي ث و
بي محلول در آب هستند و نمي توانند در بدن ذخيره شوند. به خاطر
اثرات آنتي اكسيداني و اثر محافظتي اش بر ضد سرطان كه بدن مي
تواند بتا كاروتن را به ويتامين اي تبديلكند (پيش ويتامين اي) ويتامين
ضد پيري محسوب مي شود. منابع غذايي بتاكاروتن تمامي سبزيجات
و ميوه هايي كه سبز تيره، نارنجي، زرد يا قرمزهستندشامل: هويج،
انبه، فلفل قرمز، سيب زميني، كدو،اسفناج و تمامي مركبات نارنج،
نارنگي، ليمو، كلو، طالبي،زرد آلو، كاهو، هلو، گل كلم، سيب زميني
وترشي. ميزانبالاي مصرف بتاكاروتن از طريق دارو ( بيش از ۱۵ ميلي
گرم در روز )
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها موادی هستند که بدن در طی ورزش به عنوان
سوخت ازآنها استفاده می کند و مقدار ذخیره آنها مستقیمآ
بر توانایی و اسقامتورزشکار اثر می گذارد و به مقدار محدود
به صورت گلیکوژن در کبد و عضلاتذخیره می شوند. گلیکوژن
عضلات سوخت عضلات را تامین می کند. درحالی که گلیکوژن
کبد قند خون را جهت خون رسانی به مغز در حد طبیعی گه
می دارد به این ترتیب ورزش و تغذیه به موقع و مناسب می تواند
ذخیره لیکوژن را افزایش دهد.
کربوهیدراتها به دو دسته تقسیم می شوند:
کربوهیدراتهای ساده و پیچیده
کربوهیدراتهای ساده به صورت طبیعی در میوه ها و سبزیجات
یافت میشوند.کربوهیدراتهای پیچیده که شامل نشاسته های
قابل هضم که در انواع نان، اکارونی، غلات، حبوبات و سیب
زمینی یافت می شوند
پروتئین ها
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان
آنها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد بلکه ازت و گوگرد
نیز موجود می باشد. پروتئینها وظایف زیادی بر دوش دارند نقش آنها
از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمونها،
آنزیم ها و کورها تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و
هیدروژن متنوع می باشد.
از هیدرولیز پروتئینها اسیدهای آمینه بدست می آید. تعداد اسیدهای
آمینه بیست عدد می باشند که بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد
و حتمآ باید توسط غذا تآمین شوند.
پروتئین ماده ایست که از یک ساختار غنی نیتروژنی برخوردار است.
پروتئین حاوی مولکول هایی است که بنیاد آنها را آمینو اسید ها
تشکیل می دهند. این ماده در بدن تمام موجودات زنده وجود دارد و
جز مواد لازم جهت رشد و ترمیم بافت بدن می باشد.بهترین
پروتئینهایی که برای ورزشکاران به خصوص بدن سازان مناسبه
به شرح ذیل می باشند:
انواع گوشتهای مرغ، ماهی، قرمز، تخم مرغ و....
چربیها
چربیها به دو دسته تقسیم می شوند، اشباع شده و غیر
اشباع شده.
چربیهای اشباع شده: این نوع چربی در دمای اتاق به حالت
جامد استچربی اشباع در غذاهایی با مواد اولیه حیوانی مانند:
گوشت، شیر پر چرب، کره و پنیر یافت می شود. عامل تغذیه ای
مهمی در افزایش کلسترول خون به شمار می رود البته برخی
موارد دیگر از جمله:
روغن نارگیل، کره، کاکائو، دونات ها و کلوچه ها وجود دارند.
چربیهای غیر اشباع: چربیهای غیر اشباع از نوعی پلی و مونو
هستندکه اگر به جای چربی اشباع مصرف شوند سطوح کلسترول
بد خون راکاهش می دهند. انواع روغن ها مانند:
روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان جزء این گروه هستند برخی از
موارد دیگر مانند: آجیل نیز منابع خوبی از این نوع چربی محسوب
می شوند.
اسید های چرب امگاسه که در روغن ماهی مانند ماهی تن یافت
می شوند. نوع چربی اشباع نشده پلی هستند که در برابر بیماریهای
قلبی و عروقی اثر حفاظت بخش دارند.
چربیها خاصیت انرژی زای فراوان دارند و هر گرم از آنها ۹ کالری انرژی
ایجاد می کنند. چربیها دارای اسیدهای چرب لازم برای بدن می باشند
و ناقل ویتامین های محلول در چربی نیز هستند. وجود چربیها در رژیم
غذایی کودکانی که در حال رشد هستند بسیار حائز اهمیت است.
همچنین جوانانی که در کارهای بدنی بسیار سنگین انجام می دهند
نیاز بیشتری به چربی دارند.
چربیهای حیوانی مانند: گوشت، کره، خام، شیر، تخم مرغ روغن های
حیوانی منبع اصلی چربی می باشند.
چربیهای گیاهی مانند: گردو، فندوق، بادام، زیتون، لوبیا، سویا، کاکائو
نیز مقادیر زیادی چربی دارند
منیزیم
یكی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدن شما ، منیزیم
می باشد بدن انسان بزرگسال حاوی 28-20 گرم منیزیم
است كه 60% از آن در استخوان ، 26% در عضله و ماهیچه
ها و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد . نیمی
ازذخایر منیزیم بدن شما درون سلولهای بافت ها و اندامهای
بدن و نیمی از آن به صورت تركیب با كلسیم و فسفر در
استخوان وجود دارد. تنها 1% از منیزیم بدن شما در خون
یافت می شود . بدن شما برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون
، خیلی سخت فعالیت می كند . بیش از 300 واكنش
بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند
چرا كه منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب،
ضربان منظم قلب و استحكام استخوانها می شود. همچنین
منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.
منابع غذایی و دریافت:
منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود
و یك رژیم غذایی معمول در صورت انتخاب درست غذاهای
مصرفی می توان مقدار كافی آن را تامین كرد . منابع غذایی
خوب منیزیم عبارتند از : دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات
برگی شكل مثل كلم ، اسفناج و ... ، غلات سبوس دارو
حبوبات مثل لوبیا و سویا و...
تصفیه كردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها
مانند شكر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم
می شود
به ازاي هر كيلو وزن بدن: 2/5 گرم پروتئين
به ازاي هر كيلو وزن بدن: 4/5گرم كربوهيدرات
به ازاي هر كيلو وزن بدن: ۱ گرم چربي
در هر ۱ گرم پروتئين: ۴ كيلو كالري
در هر ۱ گرم كربوهيدرات: ۴ كيلو كالري
در هر ۱ گرم چربي: ۹ كيلو كالري موجود مي باشد.
هدف از این وبلاگ آشنایی دوستان به رشته های ورزشی و رزمی می باشد اوس.